Waarschijnlijk ben je op dit blog terecht gekomen, omdat je zoekende bent naar informatie over het FODMAP-dieet. Misschien ga je binnenkort starten met het FODMAP-dieet op advies van je specialist of ben je op zoek naar een oplossing voor die onverklaarbare buikpijn- en/of darmklachten. In dit blog leg ik je in het kort uit wat het FODMAP-dieet inhoudt en geef ik tips waar je terecht kunt voor betrouwbare informatie.
Een wetenschappelijk onderbouwd dieet
Het FODMAP-dieet is ontwikkeld door de Monash University in Australië. Het dieet is erop gericht om functionele darmklachten te verminderen. Dit zijn darmklachten waarvoor geen verklaring kan worden gevonden door een specialist. Zoals bij het prikkelbare darm syndroom (PDS). In verschillende wetenschappelijk onderzoeken is aangetoond dat het volgen van het FODMAP-dieet bij meer dan 75% van de mensen met darmklachten leidt tot minder klachten.
Wat is het FODMAP-dieet?
Het FODMAP-dieet is een dieet dat bedoeld is om te ontdekken welke voedingsmiddelen darmklachten veroorzaken. Denk hierbij aan klachten als buikkrampen, opgeblazen gevoel, winderigheid en problemen met poepen. Na 3 tot 4 maanden het dieet te hebben gevolgd krijg je inzicht in de voedingsmiddelen die wel en geen klachten veroorzaken. Op deze manier hoef je alleen de voedingsmiddelen te vermijden waar je daadwerkelijk last van krijgt. Het is aan te raden om het FODMAP-dieet te volgen onder begeleiding van een diëtist.
FODMAP is een afkorting voor Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols.
Deze FODMAP’s zijn verschillende slecht of niet verteerbare korte keten koolhydraten (suikers). Deze suikers kunnen darmklachten veroorzaken, doordat de dunne darm deze suikers slecht of helemaal niet opneemt. Met als gevolg dat er in de dikke darm gasvorming ontstaat wat darmklachten veroorzaakt.
Hoe werkt het FODMAP-dieet?
Om te kunnen onderzoeken welke voedingsmiddelen klachten veroorzaken, is het dieet opgebouwd uit 3 fasen:
- Eliminatiefase
- Herintroductiefase
- Personalisatiefase
De Eliminatiefase
In deze fase vermijd je gedurende 2 tot 6 weken alle FODMAP’s. Dit noemen ze een low FODMAP dieet. Het doel is om de buikklachten, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en obstipatie, te verminderen en onder controle te krijgen. Wanneer de klachten merkbaar zijn verbeterd volgt de Herintroductiefase.
De Herintroductiefase
Voor deze fase staat ongeveer 6 tot 8 weken, afhankelijk van de benodigde hersteltijd. Elke week wordt één FODMAP-groep getest om te onderzoeken welke groep(en) voor klachten zorgt/zorgen en in welke hoeveelheid. De Herintroductiefase is belangrijk, omdat je hier gaat ontdekken welke voedingsmiddelen de triggers zijn die je klachten verergeren. Tijdens de Herintroductiefase blijf je Low FODMAP eten met uitzondering van het voedingsmiddel dat je gaat testen.
Voor het testen kies je één voedingsmiddel uit een FODMAP-groep die je drie dagen gaat testen. Op de eerste dag begin je met een kleine hoeveelheid en de hoeveelheid bouw je tot dag drie 3 op. Je houdt een voedingsdagboek bij waarin je opschrijft wat je die dag hebt gegeten, welke klachten je had, noteer je type poep en je stressniveau. Daarna geef je jezelf een 2-3 dagen hersteltijd voordat je een volgende FODMAP-groep gaat testen.
Over het algemeen blijkt dat mensen uiteindelijk niet van alle FODMAP-groepen klachten krijgen. Meestal zijn dit er twee of drie.
De Personalisatiefase
Doordat je tijdens de Herintroductiefase een voedingsdagboek hebt bijgehouden heb je inzicht gekregen in welke voedingsmiddelen triggers zijn en in welke hoeveelheid. Op deze manier heb je voor jezelf een gepersonaliseerd dieet samengesteld waarbij je enkel de voedingsmiddelen gaat vermijden die klachten veroorzaken.
Hoe weet je nu welke voedingsmiddelen je wel of niet kunt eten?
De Monash University heeft onderzocht welke voedingsmiddelen en bij welke hoeveelheden klachten kunnen veroorzaken. Zij hebben hier handige lijsten voor ontwikkeld waarbij zij voedingsmiddelen hebben onderverdeeld in FODMAP-arm, FODMAP-beperkt en FODMAP-hoog. Een handige Engelstalige app die je hier bij kunt gebruiken is Monash University FODMAP Diet. Klik hier voor meer informatie. Je betaalt eenmalig € 9,- voor deze app.
Nederlandse tools
FODMAP Foodies heeft de lijsten van de Monash University omgezet naar de Nederlandse standaarden. Hun tools worden ook gebruikt door diëtisten. Op hun website vind je handige e-books met checklisten, boodschappenlijsten, recepten en weekmenu’s. Je vindt veel inspiratie op hun website. Neem een kijkje op hun website via deze link: website FODMAP Foodies.
Daarnaast heeft Joyce Bijl van Eet en Beleef een praktisch FODMAP overzicht gemaakt. Dit komt overeen met de checklisten van FODMAP Foodies, maar is in boekvorm en erg overzichtelijk. Verder heeft ze ook een aantal informatieve boeken geschreven over FODMAP, PDS en SIBO. Bekijk hier haar website.
Betrouwbare informatie
Op internet is veel te vinden over het FODMAP-dieet, maar niet alle informatie is up-to-date of betrouwbaar. Voor de meest betrouwbare informatie verwijs ik je naar deze sites (klik op de naam om naar hun website te gaan):
”Always trust your gut
Dit was in het kort een uitleg van het FODMAP-dieet. Hopelijk heb je door dit blog een indruk gekregen van het FODMAP-dieet. In een volgend blog deel ik tips over waar je terecht kunt voor begeleiding en kook inspiratie.
Mocht je binnenkort van start gaan met het low FODMAP-dieet dan wens ik je heel veel succes!
Liefs,
Jane
